WakeUp #81 : Repérer et stopper la rumination

Un des freins les plus courants à l’atteinte du bonheur, ou du moins à la sérénité, est la rumination ; certains parlent même d’ébullition mentale : lorsque les pensées s’agitent et que rien ne semble pouvoir les arrêter.

Ainsi, se posent les questions suivantes :

  • Comment faire pour profiter du moment présent, comment vivre au présent ?
  • Comment réussir à apprécier l’instant ?
  • Comment arrêter de ruminer sans cesse des pensées ? 
  • Et enfin lâcher prise …

Qui n’a jamais été victime de cette rumination mentale, qui nous pompe notre énergie et nous épuise, sans nous faire avancer le moins du monde ?

Voici quelques pistes d’actions à mettre en place.

Tout d’abord, comprendre ce qu’il se passe

Quand on est en train de ruminer, quand notre esprit gamberge, c’est qu’on a quitté l’instant présent, on n’est plus présent là où on se trouve. Il s’agit donc d’abord, de chercher à trouver un moyen de revenir au moment présent.

Eckart Tolle, dans son ouvrage Le pouvoir du moment présent précise en effet que nos problèmes, qui déclenchent cette agitation mentale, ne se trouvent jamais dans l’instant présent. Ils sont toujours, soit derrière nous – et appartiennent alors au passé – soit ils représentent des projections, des inquiétudes qui concernent le futur : des décisions à prendre, des directions à choisir et pour lesquelles on s’inquiète déjà en avance.

L’être humain, par besoin d’anticiper et de diriger, est malheureusement très doué dans ce domaine.

Quelles astuces mettre en place, afin d’obtenir un résultat rapide ?

1. Mener une tâche à bien :

Décider d’agir intellectuellement et manuellement sur une tâche précise en occupant tout notre esprit à cette tâche définie. Cela permet d’aider à revenir dans le moment présent :

  • Cela s’applique à n’importe quelle tâche, même la plus sommaire, comme faire la vaisselle par exemple ou bricoler une pièce de chez soi, réparer un meuble cassé.
    L’exemple de la vaisselle est assez parlant car on a envie de s’en débarrasser rapidement. Mais il y a une autre façon de considérer un acte banal et peu attirant comme celui de faire la vaisselle.
  • Je peux décider de m’y adonner avec toute mon attention, accrue et  focalisée vers cette unique tâche à accomplir. Cela peut même devenir un acte méditatif. Je suis donc pleinement à ce que je fais.
  • Je ne fais aucune projection sur le futur, même proche, même après cette tache réalisée.

Cette action, apparemment simpliste, mais sur laquelle il faut tout de même focaliser son esprit – et l’aspect manuel de la tâche à réaliser aide cette focalisation – va générer une énorme différence de sensation par le retour instantané au moment présent.

Le mental se calme, il est apaisé.
L’acte de réalisation déclenche aussi un sentiment d’accomplissement.

2. Substituer notre émotion de rumination par une sensation physique

Remplacer la souffrance mentale due à la rumination, en portant notre attention sur ce qui est en train de se passer physiquement dans notre corps :

  • Commencez par fermer les yeux, puis observez les sensations physiques du corps à ce moment-là, quand la rumination bat son plein.
  • Cette action peut se faire assis, allongé, debout : laissez vagabonder ce que fait votre mental et ramener votre attention sur ce qui se passe à l’intérieur du corps : repérer, observer en détail les sensations dans certaines parties de votre corps, de haut en bas.
  • Certains ressentis physiques se mettent à apparaître : peut-être des tensions, dans le dos, les cervicales, des engourdissements. Il faut les laisser faire, attendre, les laisser évoluer, puis disparaître.

Cette action permet de passer en mode sensoriel. Ce mode sensoriel, souvent peu évoqué dans notre société cérébrale, permet de se couper de nos émotions, et également de se repositionner dans l’instant présent.

En conclusion

  • Isoler une tâche à accomplir, même petite, même « insignifiante » et routinière, avec un intérêt « limité », peu importe : ce qui compte est de s’y adonner complètement. Bien regarder comment se décompose cette tâche, observer les mouvements, être vraiment là, pleinement à son affaire, jusqu’à l’accomplissement final de la tâche.
  • Utiliser le revécu sensoriel pour observer ce qui se passe dans notre corps, porter l’attention sur les sensations physiques, même minimes. Laisser faire, agir tranquillement, avec douceur et tolérance envers nous-mêmes. Elles vont passer, se calmer peu à peu pour enfin disparaître.

L’esprit, ainsi allégé, repart sur des bases nettoyées.
Un espace de bien-être physique et de repos mental est ainsi obtenu.

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Merci et à bientôt ^_^

Inspiré par Vivre sans peur

WakeUp #45 : La technique du faire-face à tout

Pourquoi éviter les difficultés ne marche pas !

Note : cet article est une traduction de l’article The Face Everything Technique: Why Avoiding Difficulties Doesn’t Work de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le « je » de cet article !

Nous sommes tous doués pour éviter des choses.

Nos esprits sont plus des « machines évitantes » que des « machines pensantes ». Et ce qui est incroyable c’est que nous ne sommes même pas conscients que nous évitons de penser à quelque chose.

Voici quelques exemples :

  • Au moment même où vous lisez cet article, vous êtes probablement en train d’éviter une chose difficile à laquelle vous ne voulez pas penser.
  • Nous lisons constamment des messages, des informations, des actualités, des notifications … pour éviter quelque chose à laquelle nous ne voulons pas faire face.
  • Lorsque nous faisons face à des difficultés dans la vie, nous essayons de nous dire que tout va bien parce que (terminer la phrase), ou de se concentrer sur une activité ou un engourdissant (comme l’alcool) de façon à ne pas devoir faire face aux difficultés.
  • Lorsqu’un problème survient, notre réaction est de vouloir faire autre chose, de le retarder.
  • Nous remettons à plus tard le paiement des factures, des impôts, les réponses aux mails longs, le rangement du désordre, parce que nous ne voulons pas faire face à ces difficultés.
  • Nous reportons les exercices d’entraînement parce que c’est fatiguant.

En fait, il y a des milliers d’autres exemples quotidiens, qui surviennent et que nous ne remarquons même pas, parce que nos esprits se mettent à penser à autre chose.

Maintenant essayez ceci : faites une pause d’une minute et réfléchissez à la difficulté que vous voulez essayer d’éviter en ce moment.

Vous remarquerez soit une difficulté que vous n’aimez pas, soit votre esprit se tournera rapidement pour faire autre chose dans la minute.

Ce que vous faites fait partie de ce que j’appelle la technique de faire-face à tout … que je vais expliquer dans une minute, après avoir expliqué pourquoi le fait de tout éviter est une stratégie inefficace.

L’esquive est inutile

Nos esprits veulent échapper à tout inconfort, chagrin, difficulté que nous rencontrons … et c’est une bonne stratégie pour ne pas subir temporairement une difficulté ou un chagrin. Alors, nous ressentons dans l’instant présent, un soulagement temporaire.

Mais ce qui se passe en réalité, c’est que nous sommes relégués à une vie de course. Une vie de distraction sans jamais faire face à ce qui nous accable. Nous nous tenons occupés, mais nous n’apprenons jamais à faire face à ce qui est à l’intérieur de nous, à ce que nous rencontrons.

Ceci signifie que nous sommes à la merci de nos peurs et de nos inconforts. Nous sommes comme des enfants qui ne veulent pas faire leurs devoirs, mais qui veulent un nouvel objet amusant et brillant.

Il en résulte de ne pas faire le travail le plus important (ou au moins de le remettre à plus tard au maximum). Comme c’est le cas pour le sport, l’alimentation saine, les paiements, le désordre, les relations, et autres.

En fin de compte, nous sommes généralement obligés de faire face à ces choses, c’est juste qu’elles empirent. On aurait mieux fait d’y faire face avant, avant qu’elles n’aient pris de l’ampleur.

La technique de faire face à tout

Cette technique se base sur l’idée qu’il est préférable de prendre conscience des choses, et d’y faire face en adulte, au lieu de les fuir.

Et si vous y faites face, alors elles ne prendront pas de l’ampleur.

Voici comment cela fonctionne :

  1.  Créez une prise de conscience en posant la question suivante : « Que suis-je en train de faire maintenant ? ». Tout au long de la journée, programmez des rappels ou écrivez des petites notes pour vous rappeler de demander : « Que suis-je en train de faire maintenant ? » La réponse pourrait être, « Consulter Facebook », ou bien « Changer vers un nouvel onglet de navigation », ou encore « Grignoter des chips ». Certes cette astuce est simple et banale, mais il suffit de se demander ce que vous êtes en train de faire pour réveiller la prise de conscience.
  2. Ensuite, demandez-vous : « Que suis-je en train d’éviter ? » Lorsque les choses deviennent difficiles ou gênantes, nous nous tournons automatiquement pour faire autre chose. Nous fuyons. Nous nous échappons comme des fous. Nous nous comportons ainsi toute la journée, sans la réaliser. Demandez-vous ce que vous êtes en train d’éviter : une certaine crainte, une tâche difficile, une émotion difficile, de l’inconfort, ou juste vivre dans le moment présent ? Nommez ce que vous êtes en train d’éviter.
  3. Y faire face maintenant. Il suffit de retenir cette crainte, cet inconfort, cette difficulté, dans le moment présent. Il ne s’agit pas de l’explication que vous vous faites dans votre tête, mais du sentiment physique que vous ressentez à cet instant-là. Est-ce vraiment terrible ? Eh bien vous découvrirez que ce n’est pas si difficile que ça. Gardez ce sentiment un peu plus longtemps, ensuite mettez-vous au défi.
  4. Adopter la bonne action. Maintenant que vous y avez fait face et que vous avez vu combien ce n’était pas aussi difficile que ça, vous pouvez agir en adulte et non comme un enfant : vous pouvez maintenant adopter la meilleure action. Si vous avez peur d’entreprendre une tâche, mais que vous y avez fait face et que vous remarqué que ce n’était pas aussi difficile que ça … rappelez-vous que la tâche est pour votre bien et celui des autres, ce qui est beaucoup plus important que votre petite peur. Si vous fuyez une conversation difficile avec quelqu’un parce que vous êtes contrarié, vous pouvez constater que la colère et l’offense ne sont pas un vrai problème, et vous pouvez parler à cette personne calmement et de façon convenable, avec empathie et compassion, et trouver une solution.

Bien entendu, tous les problèmes ne vont pas s’évaporer simplement en utilisant cette méthode, mais je pourrais vous dire qu’en l’adoptant, vous serez capable de faire face à plusieurs choses. Vous vous sentirez mieux en traitant l’inconfort, au lieu de le fuir comme le font la plupart des personnes. Vous vous sentirez mieux si vous ne procrastinez pas, et lorsque vous vous occupez des tâches gênantes. Vous serez plus présent et plus disposé à demeurer dans l’instant plutôt que de chercher constamment des distractions. Ceci ne se fera pas du jour au lendemain, mais avec de la pratique.

Si ça se trouve vous aurez envie de rejeter cet article, pour éviter de pratiquer cette technique. C’est aussi de la dérobade, et je vous incite à faire face à ce moment.

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Merci et à bientôt ^_^

WakeUp #22 : Vivre avec légèreté ! partie 1

 

Vivre avec légèreté !
partie 1

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Quelque soit ce que le moment présent contient,
acceptez-le comme si vous l’aviez choisi.

Eckhart Tolle

Aujourd’hui, je vais suggérer un petit changement dans votre état d’esprit qui peut changer votre vie. Je ne vais pas garder le suspens plus longtemps. Le voici : ne pensez pas à tout ce qui se produit comme bon ou mauvais. Arrêtez de juger, arrêtez de vous attendre à…

C’est un petit changement -tout ce que vous avez besoin de faire est de dire : « Ce n’est ni bon, ni mauvais, cela s’est juste produit, c’est juste cela » . C’est un minuscule changement mais qui demande de l’entraînement et qui peut incroyablement vous botter les fesses !

Pourquoi ? Parce qu’avec ce petit changement, vous ne serez plus balloté de bas en haut en fonction des bonnes choses ou des mauvaises choses qui se produisent, en fonction du fait que les personnes et leurs actions soient bonnes ou mauvaises. Vous apprendrez à accepter les choses comme elles le sont et à vous déplacer dans ce paysage en pleine conscience.

Vous ne vous attendrez plus à ce que de bonnes ou de mauvaises choses se produisent, mais vous prendrez juste les choses comme elles viennent, et serez satisfait avec tout ce qui se produira. Cela veut dire que vous ne serez plus désappointé ou malheureux.

Quand certains voient certaines choses comme belles,
d’autres les voient comme laides.
Quand certains voient certaines choses comme bonnes,
d’autres les voient comme mauvaises.
Lao Tseu

 

Je vous suggère à présent un petit exercice

Pensez à quelque chose de bon qui s’est produit pour vous récemment, et comment cela a affecté votre état d’esprit. Maintenant, pensez à quelque chose de mauvais qui s’est produit, et ce que cela a fait à votre état d’esprit.

Maintenant, imaginez qu’aucun de ces évènements n’étaient ni bons ni mauvais. Ils se sont simplement produits, ils ont existé… c’est tout.

Qu’est-ce que cela change ? Comment vous sentez-vous à l’idée de ces résultats ? En quoi cela change votre bonheur, votre humeur ? Qu’est-ce que cela change au niveau de votre façon de réagir ? Quand vous arrêtez de juger les choses comme bonnes ou mauvaises, vous n’êtes plus chargé du fardeau des émotions de votre jugement et pouvez vivre plus léger et plus libre.

Rien n’est bon ou mauvais….cela EST !

Hamlet disait  :
« Il n’y a rien de bon ou de mauvais, mais penser le transforme en l’un ou l’autre ».

 

Il avait raison. Sans l’esprit humain, les choses se produisent juste. C’est seulement quand nous utilisons nos filtres ou notre jugement personnel qu’elles deviennent bonnes ou mauvaises, belles ou laides. Une mauvaise herbe est une mauvaise herbe seulement quand nous ne l’aimons pas. Les enfants sont seulement vilains si nous n’aimons pas leurs actions. La vie est terrible uniquement si nous la jugeons ainsi.

De grandes attentes

La seconde moitié de ce changement est toute aussi importante :  laisser tomber les attentes… non pas les baisser mais les éliminer.
Quand nous avons des attentes et que les choses ne vont pas dans le sens que nous voulons (ce qui peut arriver assez souvent), nous sommes alors désappointés et frustrés.

Ce sont nos attentes qui nous forcent à juger si quelque chose est bon ou mauvais. Lorsque vous attendez quelque chose d’un ami, d’un collègue, d’un membre de votre famille, de votre conjoint, et qu’ils ne sont pas capables de le donner, alors cela vous énerve, vous êtes désappointé et cela engendre de la colère.

Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas d’attentes – alors leurs actions ne seraient ni bonnes, ni mauvaises, ce seraient juste des actions. Vous pouvez les accepter sans  frustration, ni colère, ni tristesse.

Que se passe-t-il si vous partez en vacances, à un endroit pour lequel vous avez de grandes attentes et que l’endroit n’est pas ce à quoi vous vous attendiez ? Vous serez amèrement déçu, alors même que ce n’est pas la faute de l’endroit, c’est juste ainsi que l’endroit est. Ce sont vos attentes qui en sont la cause.

Quand les gens vous déçoivent, ce n’est pas leur faute, ils sont justes ce qu’ils sont, ce sont vos attentes qui sont en cause.

 

Je vous énoncerai dans un prochain article le POURQUOI et le COMMENT ?

Pourquoi devrions-nous ne pas juger ?
Pourquoi devrions-vous arrêter d’avoir des attentes ?

Comment faire pour nous libérer du jugement ?
Comment arrêter d’avoir des attentes ?

 

Source : Habitudes Zen – Léo Babauta

 

WakeUp #17 : Comment avoir confiance en soi ?

 

Comment avoir confiance en soi ?

Pourquoi voulez-vous avoir davantage de confiance en vous ?

Vous aimeriez pouvoir aborder une personne dans la rue facilement ?
Vous avez envie de vous sentir plus à l’aise pour parler en public ?
Vous désirez vous affirmer plus sur le plan professionnel ou familial ?
Vous avez le projet de lancer votre propre entreprise et vous n’osez pas ?

Quelle est la situation qui pourrait changer et améliorer votre vie ?

Être plus confiante ne veut pas dire être prétentieuse, bien au contraire. Cela veut plutôt dire que vous vous sentirez imprégnée au quotidien d’une sérénité et d’une certitude de réussir, ce qui vous permettra de faire les choses bien plus facilement.

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Votre réussite extérieure viendra de votre réussite intérieure…

 

Car en effet, ce n’est pas de travailler plus dur ou plus fort qui vous apportera cette certitude et ce sentiment de confiance en vous. Ce qui compte le plus c’est votre physiologie et votre état d’esprit dans le moment présent. Souvent, à force de subir des échecs et des frustrations, vous pouvez vous sentir littéralement aspirée vers ce schéma « d’échec » et cela peut devenir à la longue une habitude. Mais nous allons voir ensemble de plus près quelques astuces simples et efficaces pour apprendre à changer certaines de nos habitudes qui nous tirent vers le bas… et c’est maintenant !

« La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent ».

Albert Einstein

Voici pour moi, 3 facteurs essentiels sur lesquels vous pouvez influencer de façon concrète pour avoir davantage de confiance en vous.

Les 3 facteurs essentiels
pour avoir plus de confiance en vous

 

Facteur N° 1 : Votre Physiologie

Votre corps et votre niveau de confiance en vous sont étroitement liés et cela est tout à fait démontré par la science aujourd’hui. La façon dont vous vous tenez joue immédiatement sur votre état d’esprit, et donc sur votre confiance ressentie (par vous-même) et de votre confiance perçue (par les autres). Il est prouvé que se tenir voûté, avachi avec les épaules rentrées déclenche un état de mal-être intérieur avec parfois une respiration courte voire même interrompue par des apnées pour certaines personnes. Ce n’est d’ailleurs pas par hasard que l’on voit souvent cette position chez les personnes déprimées. Pour sentir instantanément grandir votre confiance, bougez votre corps, changez de position régulièrement et respirez avec amplitude : tenez-vous bien droite, le regard loin devant, écartez et mettez les épaules vers l’arrière en sortant la poitrine, comme si vous faisiez exprès d’être fière. Entraînez-vous et familiarisez-vous à avoir cette posture dans la rue : marchez de façon déterminée, faites comme si vous aviez déjà une grande confiance en vous. Faites « comme si ». Vous allez être surprise du résultat… Car en jouant sur vos positions, vous activerez certaines hormones qui boostent.

Facteur N° 2 : Votre Focus

Votre focus, c’est ce sur quoi vous portez votre attention. La qualité de vos pensées détermine la qualité de votre sentiment intérieur. Vos pensées sont donc directement liées à la confiance et à la certitude que vous ressentez. Pensez par exemple à une chose négative, qui vous est arrivée et qui vous a fait peur ou à un problème que vous avez eu et qui vous a amené beaucoup d’ennuis. En faisant cela, votre inconscient réagit en déclenchant des émotions négatives. Maintenant, pensez à un moment heureux de votre vie, où vous vous sentiez merveilleusement bien et remplie de joie. En replongeant même quelques secondes dans le souvenir de cet évènement agréable, vous avez détourné votre focus sur du positif et votre ressenti suivra dans le même sens. Focalisez-vous donc sur les solutions plutôt que sur les problèmes. Car c’est toujours dans le positif que résidera votre capacité à réussir.

Facteur N° 3 : Votre Langage

Les mots sont très puissants : ils peuvent vous faire exploser de colère, de joie ou de tristesse. En changeant les mots d’une expérience que vous racontez, vous changez cette expérience… Si vous vous dites que votre soirée d’hier était « géniale » ou qu’elle était « nulle », vous changez complètement de sens. Choisissez des mots qui renforcent votre confiance.

Au lieu de vous dire →  mais pourquoi est-ce que je n’y arrive pas ? Demandez-vous plutôt →  De quoi ai-je besoin pour réussir ? Comment puis-je améliorer cela ? Qui peut m’aider ? Faites taire votre saboteur interne qui vous répète que «vous n’y arriverez pas» ou que «vous êtes nulle». Il existe de nombreuses techniques pour vous débarrasser de votre critique intérieure. En passant, si ce point vous intéresse, et que vous désirez ne plus vous faire embarquer par votre auto-saboteur, vous saurez comment utiliser des techniques simples et efficaces en accédant au Programme Être Positive dans Tea Time Coaching (consultez la page Programmes du blog).

Je résume donc :

Votre Réussite Commence En Boostant
3 Facteurs Essentiels

 

1 – VOTRE PHYSIOLOGIE
2 – VOTRE FOCUS
3 – VOTRE LANGAGE

 

Cet article vous a parlé ?

Vous vous reconnaissez peut-être quand vous manquez de confiance en vous dans certaines situations énoncées plus haut ?

Votre système de sabotage interne (ou auto-saboteur) vous mène la vie dure et vous désirez progresser à ce sujet pour avancer librement et avec confiance ?

Vous avez une grande confiance en vous et souhaitez partager vos astuces avec les autres ?

 

Je vous invite à me laisser un commentaire à ce sujet et je vous répondrai avec bonheur !

Merci et à bientôt.